Dacă doriți să obțineți rezultate în sala de sport, să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi, este important să faceți exerciții de bază. Dar le facem adesea greșit, dăunând sănătății noastre și anulează eforturile noastre. Noi am enumerat o serie de câteva recomandări cu privire la modul de instruire în sala de sport în mod corespunzător, eficient și fără a vă distruge sănătatea.
1.Podul din șezut.
Dacă vă arcați spatele când faceți podul din șezut, vă încărcați spatele inferior în loc de fesele voastre.Îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept la podea.Ridicați-vă pelvisul și asigurați-vă că corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi – este important. În partea de sus, strângeți fesele cât de mult puteți și contractați mușchii abdominali.
2. Plașa.
Dacă spatele nu este drept atunci când faci acest exercițiu, își pierde eficiența și devine inutil.Țineți corpul pe o linie dreaptă, de la vârful capului, până la călcâie. Țineți brațele la un unghi de 90 ° și nu vă îndoiți gâtul.
3. Genuflexiuni cu bara.
Dacă genunchii vă depășesc degetele de la picioare, vă întoarceți spatele și puneți mreana pe gât, schimbând greutatea în degetele de la picioare. Vă puteți răni grav gâtul și puteți cădea.Asigurați-vă că greutatea barei este ținută în linie cu mijlocul picioarelor. Arătați-vă spatele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Țineți coapsele paralele cu podeaua și nu vă așezați prea adânc.
4. Cum să țineți bara corect.
Dacă bara este pe gât, este extrem de traumatizantă.Trageți-vă coatele înapoi și strângeți lamele de umăr împreună, astfel încât să apară un „raft” prin contracția muschilor. Puneți margea pe acest raft cât mai jos posibil, cu condiția să o țineți în mod constant.
5. Fandări.
Genunchiul tău este răsucit lateral, ceea ce este ineficient și traumatic.Genunchiul trebuie să fie în linie cu piciorul tău și îndoit la un unghi de 90 ° atunci când urcă în față.
6. Exerciții pe bancă.
Este greșit dacă genunchii sunt îndoiți la un unghi obtuz. Spatele tău este drept, iar bara este deplasată înainte. Astfel, sarcina este inegală, iar exercițiul devine ineficient.
Bara trebuie să fie aproximativ în linie cu umerii. Arătați-vă spatele inferior. Îndoiți genunchii și mișcați ușor picioarele înapoi spre șolduri.
7. Fandări pe un singur picior.
Este greșit dacă umerii sunt rotunjiti inainte, asa ca si spatele este rotunjit. Squat nu este destul de scăzut.
Trageți umerii înapoi și îndreptați-vă. Vă aplecați până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
8. Ridicări cu un singur braț.
Este greșit dacă capul tău este înălțat, astfel încât spatele este arcuit. Este important ca corpul tău să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la fese.
9. Extensii ale tricepsului.
Dacă prindeți gantera în mijlocul mâinilor, articulațiile vor fi încărcate în loc de mușchii dvs.
Luați gantera cu ambele mâini cu palmele în sus. Păstrați-vă umerii și apăsați coatele cât mai aproape de cap. Ridicați gantera deasupra capului și aliniați lent.
10. Hiperextensii.
Este greșit dacă corpul tău nu formează o linie dreaptă, iar partea din spate este puternic arcuită.
Evitați rotunjirea sau îndoirea spatelui. Ridicați torsul până la nivelul șoldului și nu vă răsfoiți în spate atunci când vă îndoiți.
wawlist
Add comment