Cauzelele durerii de spate pot varia, dar de cele mai multe ori se întâmplă deoarece coloana vertebrală nu beneficiază de sprijin suficient din partea mușchilor din jur.Mușchii de bază, în special oblicii, sunt conectați la mușchii spatelui inferior, iar cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât mai mult suportul devine coloana vertebrală. Și făcând aceste exerciții, veți obține un abdomen tonifiat și veți reduce în același timp și durerile de spate.Faceți-le de câteva ori pe săptămână și cu siguranță veți simți diferența.
1. Abdomene.
Abdomenele sunt un antrenament foarte eficient.
Întinde-te cu genunchii îndoiți și cu picioarele ușor în afară.Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept.Inspirați și ridicați corpul superior în sus – mișcarea trebuie să fie ușoară și lentă.Expirați și întoarceți-vă în poziția inițială.Repetați de 12-15 ori.
2. Alpinismul.
Acesta este un exercițiu excelent pentru că lucrați în mod constant abdomenul și spatele dvs. în timp ce rămâneți în poziția de planșă tot timpul.
Porniți din poziția de planșă.Adu-ți piciorul stâng ca și când ai de gând să îl ridici.Schimbați picioarele într-o mișcare de sărituri.Încercați să nu vă ridicați mijlocul și să vă păstrați corpul cât mai drept posibil.Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.
3. Abdomene laterale.
Abdomenele laterale ofera oblicilor un antrenament excelent.
Stați pe spate și puneți-vă mâinile lângă corpul vostru.Ridicați corpul superior într-o poziție de abdomen.Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.Îndreptați partea din față a trunchiului.Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.
4. Abdomene încrucișate.
Stați pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului.Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în piept.Rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul drept se apropie de genunchiul stâng.Schimbați părțile.Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.
5. Exercițiul „mort bug”.
Lăsați-vă pe spate în poziția verticală. Ridicați picioarele și flexați genunchii până formați un unghi de 90 de grade. Țineți brațele relaxate în lateral, puțin îndoite și în coate, astfel încât încheieturile să fie la nivelul urechilor. Începeți prin întinderea picioarelor și îndepărtați-le formând litera V, iar la aducere le apropiați.Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.
6. Plansă laterală cu ridicare și coborâre.
Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor oblici.
Stați în poziția planșei laterale, ținând cotul direct sub umăr.Ridica celalalt brat in sus pentru echilibru. Ai grija ca bratul sa fie perpendicular pe sol.
Ridicați lent șoldurile în sus spre tavan cât mai mult posibil, apoi lăsați jos lent.Repetați 12-15 ori pe fiecare parte.
7. Bicicleta.
Bicicleta lucrează foarte bine mușchii abdomenului și oblicii.
Lasă-te pe spate și pune-ți mâinile pe lângă corp.Ridicați-vă umerii sprijinindu-vă cu coatele pe podea.Ridicați picioarele în sus.Îndoiți genunchiul drept, adu-l spre piept.În același timp, coborâți piciorul stâng, ținându-l drept.Schimbați picioarele.Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.
8. Podul de jos.
Podul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient dacă îl faci bine. Funcționează pe mai multe grupe musculare, inclusiv partea inferioară a spatelui.
Stați pe spate cu genunchii îndoiți.Împingeți-vă mușchii de bază și ridicați-vă șoldurile de pe podea până când fac o linie dreaptă cu genunchii și umerii.Țineți această poziție pentru 3 respirații adânci.Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori.
9. Exercițiu „V”.
Porniți într-o poziție așezată.Ridică picioarele în timp ce le ții drepte.Înclinați-vă trunchiul în față în timp ce țineți spatele drept și umerii relaxați.Țineți această poziție cât timp puteți.
10. Planșa.
Planșa este regina exercitiilor pentru definirea abdomenului si te poate ajuta sa iti sculptezi talia, sa iti imbunatatesti postura si sa scapi de durerile de spate cauzate de statul la birou.Stai pe brate si pe varfurile picioarelor.Țineți această poziție cât timp puteți.
wawlist
Add comment