Veste bună pentru cei care urasc sala de sport: mersul pe jos este un antrenament excelent, care are multe beneficii pentru sănătate pentru organism. Reduce ratele de obezitate, este bine pentru inima ta, și ajută la lupta împotriva depresiei. Plimbarea este suficient de blândă pentru toate tipurile de corp, astfel încât o persoană de orice nivel de fitness se poate bucura de ea în timp ce își modelează corpul, în special fesele și picioarele. Împreună cu câteva exerciții simple, mersul pe jos aduce rezultate în cel mai scurt timp.
1. Plimbare în forță.
Puterea de anduranță este excelentă pentru a sculpta picioarele și zona de fund. În timp ce o practicați, va trebui să păstrați un ritm intens pentru o perioadă lungă de timp, fără nici o schimbare de viteză . Înainte de a face acest lucru, trebuie să aflați ce viteză puteți menține în timpul plimbării în forța.Mersul tău ar trebui să se simtă ca și cum ai fi gata, dar e încă o plimbare rapidă. De îndată ce găsiți viteza potrivită, faceți o plimbare de 60 de minute în cel mai apropiat parc și încercați să acoperiți 3-4 kilometrii.
2. Mersul in ritmuri diferite.
Alergarea in ritmuri diferite sau Fartlek, este o formare continuă cu antrenamente pe anumite intervale. Este minunat pentru începători, deoarece amestecă mersul pe jos și jogging. Iată cum se poate efectua:
Începeți prin încălzirea corpului prin jogging lent timp de 5-10 minute.Apoi începeți să accelerați pentru o distanță de 1,5-2,5 km.Acum e timpul pentru recuperare – mergeți rapid timp de 5 minute.Repetați acești pași timp de aproximativ 25 de minute (5 seturi în total).
3. Mersul în pantă.
Pentru această practică , veți avea nevoie de o înclinație abruptă pentru a vă descurca zona feselor și a simți arderea. Pentru o mai bună eficiență, va trebui să mergeți până la vârf fără a vă opri pentru odihnă . Pentru a realiza acest lucru, încercați să găsiți un deal care nu este prea lung. După ce ajungeți în vârf, recuperați-vă în timp ce mergeți încet înapoi pe deal. Faceți 10-12 urcușuri în total.
4. Mersul fandat.
Acest exercițiu lucrează șolduri, abdomen și brațe . Este util și ușor de realizat și puteți să-l practicați înainte sau după plimbări.
n timp ce mersul pe jos, înaintează cu piciorul stâng, asigurați-vă că ambele genunchi sunt îndoite la 45 de grade. După ce vă obișnuiți cu 45 de grade, încercați să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Acest lucru poate dura ceva timp și practică.Îndreptați piciorul stâng, apoi săriți în aer și puneți-vă genunchiul drept în fața dvs. Apoi, aduceți-vă piciorul stâng în față.Faceți 25 repetări pe fiecare picior.
5. Mersul Sumo.
n timp ce vă plimbați, puneți-vă într-o poziție largă cu picioarele și asigurați-vă că degetele picioarelor arată în lateral.Ridicați piciorul stâng sus, faceți un pas mare spre lateral, flexați genunchii și împinți șoldurile , ținându-i înapoi și coborând-vă cu această mișcare. Exercițiul ar trebui să arate ca un ghemuit foarte larg.Ridicați mâinile în sus și mențineți această poziție timp de 20 de secunde.După asta reveniți și faceți 12 repetări.
6. Ridicări de genunchi.
Acest exercițiu poate fi făcut înainte de plimbare, ca încălzire sau în timpul plimbării.Îndoiți genunchiul stâng și ridicați-l cât mai sus, lângă trunchiul dvs., ridicându-vă pe degetele de la picioare.Adu-ți cotul drept pe genunchiul tău îndoit. Stați așa pentru câteva secunde.Întoarceți-vă și repetați-l pe celălalt picior. Faceți 25 de repetări pentru fiecare picior.
Încercați să mergeți cât mai mult posibil – de exemplu, 6 zile pe săptămână de antrenament intensiv, împreună cu o zi de odihnă. Veți putea vedea rezultatele în 8 săptămâni . Pentru a accelera procesul, puteți încerca să renunțați la transport și să încercați să mergeți la muncă sau la magazinele preferate. De asemenea, puteți adăuga câteva exerciții simple la rutina dvs., care se pot face în timp ce faceți plimbări. Acest lucru va va permite sa tonul fesele si corpul mai repede, si veti vedea primele rezultate incepand de la aproximativ ziua 10 .
wawlist
Add comment