Oamenii care petrec multe ore stând în fiecare zi ar trebui să fie atenți la spatele lor. Dacă mușchii nu sunt întinși corect, disconfortul poate să-i ridice capul urât. De aceea este esențial să te oprești, să respiri adânc și să iei câteva minute pentru a practica exerciții simple. După ce faceți acest lucru, vă veți simți mult mai bine.Noi cât de enervante pot fi durerile de la nivelul gâtului sau ale spatelui inferior, așa că enumerăm aceste exerciții pentru a ne ajuta să ameliorăm tensiunea după o zi grea de ședere în fața unui ecran, lucrând ușor mușchii noștri pentru a îmbunătăți stabilitatea.
1.Poziția vacă.
Așezați-vă pe podea și, după o respirație lungă, aduceți piciorul stâng spre genunchiul drept, exact ca în poză.Acum aduceți piciorul drept deasupra stângului, astfel încât genunchii să se alinieze cât mai aproape posibil și amândoi să fie drepți înainte.Picioarele tale ar trebui să fie de fiecare parte a ta, degetele de la picioare îndreptate în spatele tău.Întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil ca și cum un șir invizibil vă trage capul spre tavan.
2.Întinderea copilului.
Începeți acest exercițiu într-o poziție pe patru picioare, cu încheieturile, coatele și umerii îngrămădite, așezând palmele pe podea.Apoi, împingeți încet fundul înapoi cât mai aproape de călcâi, confortabil.Lăsați capul și pieptul în jos pe măsură ce brațele se extind mai departe – atât cât vor merge.Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau chiar mai mult. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
3.Rotații ale spatelui.
Intinderea de rotație a spatelui inferior așezat ajută la ameliorarea durerii, chiar și în timp ce stai pe scaunul pe care stai în timp ce lucrezi. Păstrați picioarele plate pe podea în timp ce stați pe scaun.Răsuciți bazinul spre dreapta, menținând șoldurile pătrate și coloana vertebrală dreptă.Așezați mâna stângă pe genunchiul drept pentru a susține întinderea, ținând umerii paraleli.Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați exercițiul pe partea stângă.
4.Strângerea omoplatului.
Așezați-vă sau ridicați-vă înalt, cu brațele în lateral.Rotiți palmele în afară menținând această poziție pe tot parcursul exercițiului. Păstrați-vă umerii relaxați și în jos, nu ridicați din umeri.Strângeți omoplații împreună. Păstrați-vă urechile, umerii și șoldurile aliniate.Țineți timp de 6 secunde, apoi relaxați-vă.
5.Genunchii la piept.
Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.Aduceți mâinile sub genunchi.Aduceți încet ambii genunchi spre piept, folosind mâinile pentru a vă strânge ușor genunchii.Rulați șoldurile de pe podea, astfel încât să simțiți întinderea în timp ce vă masați partea inferioară a spatelui. Numărați până la 5 și reveniți la poziția de pornire.
6.Rotiri laterale.
Pentru a efectua întinderea de rotație a spatelui inferior, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.Ținând umerii ferm pe podea, rotiți ușor ambii genunchi îndoiți într-o parte.Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.Rulați ușor genunchii îndoiți pe partea opusă, țineți-l și apoi reveniți la poziția inițială.
7.Întinderea tricepsului.
Începeți ridicând brațul stâng în linie dreaptă, apoi îndoiți-l și aduceți mâna în spatele capului.Așezați mâna dreaptă între omoplați, întinzând gâtul. Ridicați cotul drept, ținându-l cu mâna stângă.Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă brațele în jos și repetați de cealaltă parte.
8.Înclinări laterale.
Stați jos și încrucișați-vă picioarele.Ridicați brațele cât de sus puteți, apoi înclinați-vă spre partea dreaptă până când simțiți o mică întindere frumoasă prin abdomen și coaste.Vă puteți îndoi brațele confortabil peste cap. Respirați adânc în timp ce faceți acest lucru. Aduceți brațele înapoi în jos.
9.Răsuciri de spate în șezut.
Stați pe podea cu picioarele drepte.Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul drept peste piciorul stâng.Puneți mâna dreaptă pe podea, cu degetele îndreptate spre exterior pentru sprijin.Îndoiți cotul stâng și rotiți-vă spre dreapta, așezând partea din spate a brațului pe genunchiul drept. Inspiră în timp ce stai înalt.Respirați în timp ce vă răsuciți, apăsând brațul în picior și uitându-vă peste umărul drept. Țineți 5 respirații, apoi reveniți încet la centru. Comutați laturile.
10.Îndoiri laterale.
Îndoirea laterală este o mișcare care este rar utilizată în activitățile noastre de zi cu zi, totuși joacă un rol central în activarea și eliberarea mușchilor responsabili de tot felul de probleme ale spatelui.Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă și deschideți picioarele cât puteți.Aduceți brațele până la piciorul drept și înclinați capul pentru a încerca să vă atingeți genunchiul. Țineți câteva secunde și stați din nou drept.
wawlist
Add comment