Durerile de spate sunt dureri localizate in orice regiune a spatelui.Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente probleme medicale.Se apreciază că aproximativ 80% din populația lumii suferă, la un moment în viață, de dureri lombare.Durerile de spate pot fi acute (efect imediat) sau cronice (se dezvoltă în timp) și au diferite cauze: articulare, musculare și neurologice.Iată în continuare 7 exercitii în 7 minute pentru un spate plat și puternic.Cu acestea vei reuși să obții o postură corectă!
1.Exercțiul Pisica și Vaca.
Această întindere ajută la eliberarea mușchilor încordați din zona lombară și pelviană.
Începeți această întindere pe mâini și genunchi.
Inspiră, arcuiește-ți spatele (din bazin) și lasă-ți stomacul „să cadă” spre podea în timp ce privești în sus, spre tavan.
Expiră și rotunjește încet coloana vertebrală în timp ce apăsați podeaua cu mâinile și curbați ușor gâtul pentru a vă uita la picioare (curbați-vă spatele).Fă 10 repetări.
2.Poziția copilului.
Această poziție modificată a copilului vizează ambele părți ale mușchiului Lat. Mușchiul Lat merge de la pelvis până la omoplat și are tendința de a se strânge pe majoritatea oamenilor.
Îngenunchează și întinde ambele brațe în fața ta pe saltea.Acum, pune mâna dreaptă peste mâna stângă.Aplecă-te cu spatele spre șoldul stâng, ținând în același timp ambele brațe într-un singur loc.Simțiți întinderea în partea stângă.Țineți apăsat timp de 30 de secunde.Schimbați mâinile și repetați partea dreaptă.
3.Flexări în genunchi.
Această întindere ajută la alungirea flexilor șoldului strânși, care sunt adesea strânși pe majoritatea oamenilor.
Începeți această întindere prin a îngenunchea pe o suprafață moale.Aduceți piciorul drept în față și așezați piciorul plat pe pământ, astfel încât genunchiul să fie poziționat peste gleznă.Piciorul din spate (genunchiul stâng) ar trebui să rămână în contact cu podeaua.Strângeți mușchii fesieri stângi și mutați șoldurile înainte.Ar trebui să simți întinderea în flexorul șoldului stâng.Țineți poziția finală timp de 20 de secunde.Schimbați picioarele și repetați menținerea pentru încă 20 de secunde.
Fă 2 seturi pentru fiecare picior.
4.Exercițiul „Broască”.
Această întindere este excelentă pentru deschiderea șoldurilor și adductorilor.
Pune-te în patru labe.Deschide-ți genunchii mai larg decât șoldurile (cât de larg poți)
Simțiți întinderea în șolduri și în interiorul coapselor.Balansați ușor înainte și înapoi.Țineți întinderea timp de până la 60 de secunde o dată.
5.Răsuciri de genunchi.
Răsucirile genunchiului sunt un exercițiu bun pentru a mobiliza zona inferioară a spatelui și a șoldurilor.
Întindeți-vă spatele, întindeți-vă brațele în lateral și aduceți genunchii la 90 de grade.Fără a vă mișca brațele și partea superioară a corpului, răsuciți șoldurile în partea stângă și încercați să atingeți podeaua.Țineți apăsat timp de 2 secunde la intervalul final.Acum răsuciți șoldurile în partea opusă.Repetați acest lucru de 15 ori în total.
6.Întinderi cu elastic.
Această întindere vă va elibera mușchii fesieri (fesier) și zona de jos a spatelui.
Începeți să vă culcați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.Puneți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.Folosiți-vă mâinile sau o bandă pentru a trage coapsa stângă spre piept și țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.Repetați pe celălalt picior.Fă 2-3 repetări pe fiecare parte.
7.Poziția semi-cobră.
Poziția semi-cobră creează extinderea coloanei vertebrale, ajutând la inversarea tuturor rotunjirii/cocoșării pe care oamenii le fac cea mai mare parte a zilei.
Începeți acest exercițiu întinzându-vă pe burtă (poziția culcat) și sprijiniți-vă încet pe coate, menținând șoldurile în contact cu podeaua.Țineți poziția de susținere timp de 3 secunde înainte de a reveni în poziția culcat (întins cu fața în jos).Țintește-te pentru 10 repetări ale acestei întinderi.
wawlist
Add comment