Când mergem la sala de sport, uităm adesea de întinderi. Dar aceasta nu este o idee bună, deoarece întinderea face organismul mai flexibil, îmbunătățește starea noastră emoțională și reduce durerea.Acest set de exerciții va fi, de asemenea, util pentru cei care petrec mult timp la birou, în fața calculatorului.Se recomandă să faceți aceste exerciții în fiecare zi. Nu este nevoie să mergeți la sala de gimnastică pentru a le face, le puteți face acasă. Aceste 9 exerciții vă vor face gâtul, umerii și spatele să se simtă mai bine.Veți avea nevoie de doar 10 minute de timp liber pe zi și o saltea de gimnastică.
1. Întinderi laterale ale gâtului.
Îndreptați-vă, cu partea superioară a corpului relaxată. Învârtiți ușor capul spre dreapta până când bărbia este peste umăr și paralelă cu podeaua.În această poziție, împingeți bărbia în jos spre umăr și mențineți-o timp de 30 de secunde.Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru un efect mai bun, țineți ușor capul cu mâna dreaptă sau dreapta, la fel ca în imagine.
2. Întinderi ale părții superioare a spatelui.
Acest exercițiu antrernează mușchii trapezului superior pe părțile laterale ale gâtului.
Într-o poziție așezată (pe podea sau pe scaun), țineți-vă spatele drept și împământați soldurile în scaun.Îndoiți-vă brațele la coate și puneți palmele pe spatele capului chiar deasupra gâtului. În această poziție, puneți bărbia în piept.Țineți timp de 30 de secunde, apoi ridicați încet capul în sus și eliberați-vă mâinile. De asemenea, puteți aplica o anumită presiune prin tragerea activă a capului în jos cu palmele.
3. Întinderi ale umerilor.
Aduceți brațele în fiecare parte și apoi traversați-le în fața dvs., cotul stâng deasupra cotului drept și mâinile îndreptate spre cer.Dacă nu vă puteți înfășura încheieturile astfel încât palmele să se întâlnească, plasați fiecare mână pe umărul opus și plasați bărbia spre piept. Ridicați coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.Țineți timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul după schimbarea poziției mâinilor.
4. Întinderi ale spatelui.
Ridicați mâna dreaptă și îndreptați-o peste cap. Îndoiți-vă cotul astfel încât mâna dreaptă să vă atingă partea superioară a spatelui. Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept în stânga. Apoi, îndoiți corpul într-o linie dreaptă spre stânga (asigurându-vă că nu vă aplecați înainte sau înapoi).Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. Întinderi ale pieptului.
Puneți palmele cu fața în jos pe umeri (palma stângă pe umărul stâng și palma dreaptă pe umărul drept). Trageți-vă coatele înapoi ca și cum ați încerca să le atingeți până când veți simți o întindere profundă în spatele dumneavoastră.Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.Apoi trageți coatele înainte și le atingeți împreună în fața corpului. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
6. Coborârea spatelui.
Acest exercițiu funcționează pe mușchii spatelui, pe abdomen și pe mușchii picioarelor.Stați lângă perete, înclinați-vă până când coloana vertebrală este plată împotriva ei.Coborâți încet până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 °.Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori.
7. Rotiri de trunchi.
Stați pe un scaun, păstrând picioarele pe podea. Rotiți-vă la miez spre dreapta, menținându-vă șoldul pătrat și coloana vertebrală ridicată. Puneți mâinile în spatele capului.Puteți plasa mâna stângă pe genunchiul drept sau pe mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați exercițiul, răsuciți la stânga sau la dreapta. Repetați de 3-5 ori.
8. Poziția Superman.
Superman lucrează cu extensorii din spate.Întindeți-vă pe covor și întindeți ambele brațe în fața dvs. Ridicați apoi mâinile și picioarele.Țineți capul și brațele drepte. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
9.
Stați într-un toc de ușă, țineți-vă brațele în sus, astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 °, iar brațele să aibă un unghi de 90 ° față de corpul dvs. la umăr.Îndreptați-vă spatele și pășiți cu un picior înainte. Aplecați-vă in fata.Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Repetați de 2-3 ori.
wawlist
Add comment